Comment se réveiller à 5 heures du matin tous les jours ?

Un guide non conventionnel et plein de compassion pour devenir un lève-tôt.

Je pensais que j’étais destinée à être un oiseau de nuit pour toujours.

Je ne suis pas étrangère aux lectures sur les avantages de se réveiller tôt ou d’avoir la même routine de sommeil – nous avons tous probablement lu cela à un moment donné de notre vie. Je suis dans mon dernier semestre d’université, et les dernières années de ma vie ont été un chaos absolu. J’ai des cours certains jours, je travaille d’autres jours, et j’ai du temps libre les jours particulièrement rares. Avoir une routine semblait impossible.

Mais il y a quelques mois, j’ai commencé à lire les romans de Haruki Murakami. Mon préféré est Le bois norvégien. Inspirée par la prose fascinante de Murakami, j’ai fait quelques recherches sur lui.

J’ai trouvé cette perle dans une interview qu’il a réalisée en 2004 :

Quand je suis en mode d’écriture d’un roman, je me lève à 4 heures du matin et je travaille pendant cinq à six heures. L’après-midi, je cours pendant dix kilomètres ou je nage pendant quinze cents mètres (ou je fais les deux), puis je lis un peu et j’écoute de la musique. Je me couche à 21 heures.

Je garde cette routine tous les jours sans variation. La répétition elle-même devient la chose importante ; c’est une forme de magnétisme. Je m’hypnotise pour atteindre un état d’esprit plus profond.

Mais s’en tenir à une telle répétition pendant si longtemps – six mois à un an – exige une bonne dose de force mentale et physique. En ce sens, l’écriture d’un long roman s’apparente à un entraînement de survie. La force physique est aussi nécessaire que la sensibilité artistique.

La façon dont Murakami parle de sa routine m’a ému. Ce passage, en particulier, m’a frappé :

La répétition elle-même devient la chose importante ; c’est une forme de mesmérisme.

Le mesmérisme fait partie de ma vie depuis mon enfance ; c’est le sentiment que j’éprouve chaque fois que je prends une nouvelle habitude. Enfant, je me suis hypnotisé pour me brosser les dents tous les matins. En tant qu’adulte, je me suis hypnotisé pour être en bonne santé en faisant de l’exercice régulièrement. Je me suis hypnotisé à réfléchir sur ma vie en ajoutant une routine de journal.

Un élan de motivation m’a frappé, sachant que j’avais déjà accompli une tâche similaire dans le passé. Je pourrais devenir un lève-tôt en m’hypnotisant moi-même.

Au cours des trois derniers mois, j’ai réussi à devenir un lève-tôt. Je me couche à 21 heures en moyenne 6-7 nuits par semaine. Actuellement, je me réveille naturellement entre 5 et 5h30 du matin.

Je pourrais continuer à essayer de me réveiller encore plus tôt, mais je suis satisfait de ma routine actuelle et je ne veux pas me mettre trop de pression. Après tout, il est sain de dormir 8 heures, n’est-ce pas ?

J’ai essayé de devenir un lève-tôt plusieurs fois dans ma vie et c’est la première fois que cela a vraiment fonctionné. Voici à quoi a ressemblé ce processus d'”hypnotisation” de moi-même – et aussi quelques mots sur ce qui ne fonctionne pas.

Ce qui a vraiment fonctionné était plus doux que ce à quoi vous pourriez vous attendre. Considérez ceci, alors, comme un guide compatissant pour se réveiller tôt.

🌟 Clarifiez votre objectif de vous réveiller tôt

Se réveiller avant tout le monde est difficile. Si vous n’avez pas de raison de le faire, vous ne le ferez pas.

Je ne parle pas seulement de but dans le sens où vous voulez vous réveiller pour faire quelque chose. Bien sûr, vous allez vous réveiller tôt pour faire quelque chose (probablement productif). Mais vous avez besoin d’un but qui va au-delà d’une tâche de base.

Je suis sur le point d’obtenir mon diplôme universitaire et d’entrer dans les années sans doute les plus importantes de ma vie – des années où j’aurai à la fois de l’argent et de la liberté. Si je veux avoir une chance d’échapper au 9-5, je dois faire quelque chose maintenant. Travailler le matin est plus facile que de travailler le soir, donc je dois mettre en place mes habitudes maintenant pour pouvoir vivre cette vie plus tard.

Vous avez peut-être déjà un but, mais si ce n’est pas le cas, essayez de faire une analyse des 5 pourquoi (également connue sous le nom d’analyse des causes profondes).

Pour faire les 5 questions :

Formulez un énoncé du problème.
Posez la question suivante : “Pourquoi [votre énoncé de problème] est-il/est/fait-il ?”. Utilisez votre réponse comme énoncé du problème suivant.
Continuez à poser la question “pourquoi” jusqu’à ce que vous l’ayez posée cinq fois ou plus.
Exemple :

Je veux me réveiller à 5 heures du matin tous les jours.

Pourquoi voulez-vous vous réveiller à 5 heures du matin tous les jours ?

Je veux plus de temps pour être productif.

Pourquoi voulez-vous être plus productif ?

Je veux m’entraîner à écrire.

Pourquoi voulez-vous vous entraîner à écrire ?

Je veux écrire des livres.

Pourquoi voulez-vous écrire des livres ?

Je veux faire carrière dans un domaine créatif.

Pourquoi voulez-vous faire carrière dans la création ?

J’imagine que c’est la chose la plus épanouissante que l’on puisse faire dans sa carrière.

Commencer par un petit problème et aller en profondeur pour trouver la cause profonde vous aide à mieux comprendre ce que vous voulez vraiment. Cela vous aidera à comprendre si le fait de vous réveiller fait partie de la solution à votre problème.

Se réveiller tôt vous donne quelques heures chaque jour le matin où personne d’autre ne va vous déranger. C’est tout ce que cela représente pour la plupart d’entre nous. Pour moi, cependant, c’est une partie importante de ma solution pour échapper à la routine du 9-5 et faire un travail que j’aime.

💪 Comprendre ce que vous gagnez et perdez

Lorsque j’ai essayé pour la première fois de devenir un lève-tôt, je n’ai pas réfléchi à ce que je devais abandonner. J’ai échoué parce que je n’étais pas prêt à renoncer à ce que j’appréciais, comme ma vie sociale en semaine. Je sortais, je disais que je me réveillais tôt même si je rentrais tard, et finalement je me réveillais tard.

Si vous acceptez ce que vous perdez dès le départ, vous ne chercherez pas à vous y accrocher une fois que ce sera parti.

Mais soyons optimistes et commençons par ce que vous allez gagner.

Ce que vous gagnez

Être un lève-tôt signifie que vous disposez de quelques heures par jour pour faire ce que vous voulez. Il est probable que personne d’autre ne sera réveillé pour vous déranger. Vous pouvez peindre, créer une entreprise, écrire – tout ce que vous voulez.

Votre cortex préfrontal est le plus actif juste après le réveil, ce qui est optimal pour la créativité. J’ai remarqué que j’écris beaucoup plus vite le matin qu’à tout autre moment de la journée. Si l’on observe les habitudes des écrivains célèbres, on constate que beaucoup d’entre eux l’ont compris aussi (la plupart des auteurs écrivent le matin).

C’est une grande victoire : quelques heures de solitude avec votre moi le plus créatif.

Ce que vous perdez

Il n’y a pas de repas gratuit. Se lever tôt ne vous donne pas plus de temps. Il vous enlève du temps que vous auriez autrement la nuit – à moins que vous ne dormiez moins, ce qui est une mauvaise idée. Si vous dormez moins, soit vous ne pourrez pas vous réveiller tôt et redeviendrez un noctambule, soit vous serez privé de sommeil et improductif tout au long de la journée.

En réalité, j’ai perdu du temps depuis que j’ai commencé à me réveiller tôt. Avant, je dormais pendant 6 heures et je me réveillais avec l’urgence de me lever et d’aller au travail. Je ne peux pas le faire quand je me réveille tôt, car il n’y a pas d’urgence pour moi à sortir du lit ; je suis faible. Je dors donc pendant 8 heures. Sinon, la tentation de rester au lit serait trop forte.

J’ai perdu environ 2 heures par jour, mais je me sens reposé tout au long de la journée.

Manquer de temps

Je termine mon travail à 17 heures (haha, 9-5). Cela signifie que j’ai 4 heures après le travail avant de dormir. Mais il y a quelques choses que je dois faire pendant ce temps :

Faire la navette (1 heure)
Cuisiner et manger (1 heure)
Faire de l’exercice (1 heure)
Se détendre (1 heure)

Cela fait 4 heures au total. Il ne reste plus de temps pour faire quoi que ce soit d’autre. Bien sûr, ces activités ne prennent pas toujours une heure chacune, mais vous comprenez ce que je veux dire. La relaxation est particulièrement importante pour moi. J’ai essayé de nombreuses façons de contourner ce problème, mais j’ai fini par ne plus pouvoir dormir.

Pour ne pas perdre la raison, je dîne avec des amis les jours où je ne fais pas d’exercice. Mais le temps que je peux passer avec eux est limité (environ deux heures).

J’ai l’impression de vivre dans une boîte, mais je ne peux pas dire que tout est mauvais. Le fait de pouvoir conserver cette habitude me fait me sentir excentrique et, d’une certaine manière, spécial.

J’avais l’habitude de regarder la vie des culturistes et de me demander comment ils faisaient ; tout ce qu’ils faisaient, c’était manger, s’entraîner et dormir. Ils ne font rien d’autre.

Maintenant, je les comprends. Il y a un sens du but qui vient en vivant dans une boîte. Vous savez que vous vous disciplinez pour un objectif.

Donnez-vous un jour de congé par semaine

J’ai découvert que si je détraque mon horaire de sommeil un jour par semaine, je peux quand même le maintenir tout au long de la semaine. J’ai essayé de faire la grasse matinée deux ou trois jours par semaine – ça n’a pas marché. Mais un seul jour semble convenir.

J’aime sortir le soir, alors je me suis donné un jour par semaine (généralement le vendredi) pour sortir plus longtemps avec des amis.

Si c’est quelque chose que vous devez faire pour vous réveiller tôt, je vous suggère de vous fixer des règles pour cela aussi. Vous avez moins de chances d’échouer avec un chaos discipliné qu’avec un chaos pur. Accordez-vous un jour par semaine où vous êtes autorisé à enfreindre les règles pour atténuer ce que vous avez l’impression de perdre.

Comparez les avantages et les coûts

Posez-vous ces deux questions :

Que vais-je gagner avec le temps supplémentaire du matin ?
Que vais-je perdre avec le temps perdu le soir ?
Puis posez-vous la question suivante : “Les avantages sont-ils plus importants que les coûts ?”

Si ce n’est pas le cas, il n’y a probablement aucun intérêt à se lever tôt. S’ils le font, il y a quelques choses qui m’ont aidé et qui vous aideront probablement.

😴 Se concentrer sur le temps de sommeil

Lorsque je me suis dit que j’allais me réveiller à 5 heures du matin quoi qu’il arrive, j’ai échoué. Je le faisais si je dormais trop tard. Je le faisais si je restais dehors tard le soir. Je le ferais si je restais debout à étudier.

Ça n’a pas marché. Je ne sais pas ce que j’essayais de faire en essayant de tromper le système, en pensant que ma volonté était suffisante.

Cela peut fonctionner pour les personnes qui ont déjà cette habitude. Mais si vous débutez, concentrez-vous sur une seule chose : le temps de sommeil.

Dormez suffisamment

Une erreur fréquente est de penser que l’on peut dormir autant que d’habitude. Par exemple, je n’ai dormi que 6 heures auparavant, alors j’ai pensé que je pouvais dormir 6 heures et me réveiller tôt. Cela ne fonctionne pas car vous finissez par faire la grasse matinée ; il est peu probable que vous ayez de la volonté quand il fait nuit noire dehors.

Pour avoir les meilleures chances de vous réveiller tôt, fixez-vous un objectif de 8 heures de sommeil. Je veux me réveiller à 5 heures du matin, mon heure de sommeil est donc de 21 heures (8 heures avant).

Dormir plus que nécessaire (au début)

Quand j’ai commencé, je ne mettais pas mon réveil à 5 heures du matin, je ne mettais pas de réveil du tout. Si vous modifiez radicalement vos horaires de sommeil, vous aurez besoin d’un temps d’adaptation. Au début, vous aurez besoin de plus de sommeil.

Vous avez le reste de votre vie pour vous réveiller tôt. Prenez le temps d’intégrer cette habitude dans votre vie. C’est un marathon, pas un sprint.

Se réveiller tôt signifie se réveiller alors qu’il fait encore nuit. Laissez à votre corps le temps de s’adapter à l’obscurité. Il m’a fallu environ une semaine ; cela peut être plus long ou plus court pour vous.

Je me suis naturellement réveillé de plus en plus tôt chaque jour. Maintenant, je peux réussir à me réveiller à 5 heures du matin tous les jours.

🌳 N’essayez pas de tout changer

Vous ne pouvez pas introduire trop de changements dans votre vie en même temps. Changer votre rythme de sommeil est un changement important. Je sais que vous voulez vous réveiller et faire quelque chose de productif tout de suite. Vous voulez faire toutes les choses incroyables que vous ne pouviez pas faire avant.

Soyez patient. Si vous ne le faites pas, vous ne serez pas en mesure de faire des choses incroyables.

Vous ne pouvez pas changer trop de choses à la fois

Si cela peut vous aider à faire preuve d’empathie, imaginez la vie d’une personne qui a sérieusement besoin d’aide. Un archétype serait l’homme-enfant de 30 ans qui vit toujours dans le sous-sol de ses parents et joue aux jeux vidéo toute la journée.

Si vous lui donniez des conseils de vie, ce serait quelque chose comme :

Trouve un travail.
Réglez votre régime alimentaire.
Va à la salle de sport tous les jours.
Lis des livres.
Fais un projet parallèle.

Pouvez-vous imaginer comment ils pourraient faire cela ? Ils ne peuvent pas faire toutes ces choses à la fois ! Si vous leur disiez de tout changer d’un coup, ce serait tellement écrasant qu’ils resteraient dans leurs vieilles habitudes. Vous auriez plus de compassion pour eux et les aideriez à faire ces changements au fil du temps.

Je peux à peine modifier mon régime alimentaire et aller à la salle de sport en même temps, et j’aimerais me considérer comme un membre de la société intégré et en bonne santé.

De même, vous ne devez changer qu’une chose à la fois. Pour l’instant, concentrez-vous sur le fait de vous coucher tôt. C’est tout.

Augmentez lentement votre productivité au fur et à mesure. Si votre objectif est de travailler le matin, commencez par faire 30 minutes de travail, puis une heure, et ainsi de suite.

Amusez-vous le matin (quand vous commencez)

Si vous vous réveillez un jour en vous sentant super motivé et prêt à travailler, alors, par tous les moyens, faites-le. Mais si vous ne vous sentez pas motivé au départ, amusez-vous.

J’ai passé environ deux semaines à me réveiller le matin et à regarder des émissions de télévision, des streams sur YouTube ou Twitch. C’était vraiment amusant – regarder des trucs quand il n’y avait personne d’autre.

Finalement, j’étais prêt à travailler. Croyez-moi, vous finirez par être prêt à travailler. Il est hors de question que vous vous leviez tous les matins pour faire n’importe quoi pour le reste de votre vie (si votre objectif est d’être productif) ; vous aurez l’impression d’un tel gâchis.

🌅 Choisissez une routine matinale

Même après m’être levée tôt pendant des mois, j’ai toujours du mal à sortir du lit sans ma routine matinale. J’ai essayé de la sauter à quelques reprises, mais cela ne me semblait pas correct – comme si ma routine matinale faisait partie du processus de réveil.

Une routine matinale ne fait pas que vous préparer pour la journée, elle vous hypnotise. Avant ma routine, je suis groggy et fatigué. Après, je suis excité et réveillé. C’est la chose la plus proche de la magie que j’ai trouvée.

C’est comme si mon cerveau me disait : “Maintenant que tu as accompli la première tâche de la journée, tu es prêt à te réveiller.”

Je tiens un journal pour ma routine matinale – plus précisément, je fais des pages matinales. Il s’agit d’un exercice tiré du livre Artist’s Way de Julia Cameron, qui consiste à écrire trois pages à main levée sans s’arrêter pour réfléchir. Il est conçu pour débloquer les artistes en leur apprenant que la perfection n’est pas nécessaire pour créer.

Au lieu de 3 pages A4, je fais 4 pages A5. Je ne sais pas si c’est la même quantité, mais le nombre exact de mots que vous écrivez n’a pas d’importance. C’est assez proche cependant.

Je garde un journal et un stylo à côté de mon lit. C’est la première chose que je touche (après avoir allumé la lumière) après mon réveil.

Une routine qui vous convient

Vous avez peut-être déjà une routine matinale ou vous en avez une en tête que vous voulez essayer. Vous pouvez aussi faire des pages du matin.

Voici d’autres pratiques que je recommande pour les routines matinales :

Méditation
Yoga
Faire du thé

La routine en elle-même n’a pas d’importance – du moins pour le réveil. Vous obtiendrez des avantages différents selon les routines, mais l’objectif est de vous aider à vous réveiller. Vous voulez apprendre à votre corps ce qu’il doit faire lorsque vous vous réveillez.

⏰ Choisissez une alarme qui fonctionne pour vous

S’il y a un conseil avec les alarmes que je donnerais, c’est celui-ci : n’utilisez pas une alarme pour vous réveiller ; utilisez-la plutôt comme une police d’assurance.

Lorsque j’ai commencé à utiliser les alarmes, je les utilisais pour essayer de tromper le sommeil. Lorsque vous utilisez les alarmes de cette façon, vous finissez par vous réveiller groggy et fatigué parce que vous n’avez pas assez dormi.

Si vous ne voulez pas finir par détester votre alarme, assurez-vous de la régler sur l’heure à laquelle vous voulez vous réveiller. Je la règle 8,5 heures après mon heure de coucher et je me réveille sans elle.

Expérimentez les alarmes

Si vous n’avez pas encore expérimenté les alarmes, vous devriez le faire. Des alarmes différentes conviennent à des personnes différentes. Faites une recherche rapide sur les alarmes sur Google.

Il existe toutes sortes d’alarmes. Il existe des alarmes intelligentes, des alarmes qui ne fonctionnent que si vous sortez du lit, et même des applications téléphoniques où quelqu’un vous appelle pour vous réveiller. Cette dernière solution ne me conviendrait pas, mais je peux imaginer qu’elle puisse convenir à une personne très sociable.

Si vous ne voulez pas faire vos propres recherches, j’ai une recommandation pour vous.

Essayez une alarme légère

J’utilise une alarme lumineuse. Une alarme lumineuse vous réveille par la lumière avant de vous réveiller par le son. Elle se met à briller 30 minutes avant l’heure que vous avez fixée et sa lumière devient de plus en plus forte. C’est utile pour les lève-tôt car il fait sombre tôt le matin.

Je l’ai réglé à 5 h 30, ce qui signifie qu’il commence à éclairer à 5 h. Je ne me réveille jamais au son, mais toujours à la lumière. Il n’a pas été facile de créer cette habitude, mais comme je m’assure d’abord de dormir suffisamment, la lumière suffit – je ne suis jamais réveillée par un bruit sec.

📵 Dormez sans votre téléphone

Si vous voulez avoir une chance d’être productif le matin, vous ne pouvez pas dormir avec votre téléphone. C’est déjà difficile de se réveiller avant tout le monde. Ne vous rendez pas la tâche plus difficile en vous donnant un accès facile à des stimuli addictifs lorsque vous êtes au lit.

Un environnement de sommeil ennuyeux

Rendez votre environnement de sommeil aussi ennuyeux que possible. Vous ne voulez pas avoir d’excitation avant de dormir ou après le réveil.

Le coupable le plus courant en matière de divertissement au lit est le téléphone. Si vous avez autre chose que vous aimez utiliser au lit, comme une tablette, je vous suggère de l’éloigner aussi.

Cela permet d’atteindre deux objectifs :

Améliorer le sommeil
Aider à sortir du lit
Il n’y a pas d’autre solution

Avant de mettre mon téléphone dans une autre pièce, je le consultais constamment au lit. J’envoyais des messages à mes amis. Je vérifiais toutes les applications de médias sociaux que j’avais. Je regardais YouTube pour dormir. Je pensais que c’était bien parce que je continuais à le faire et que j’étais tellement habitué à m’endormir avec des divertissements.

Tant que votre téléphone est à portée de main au réveil, la tentation est grande de l’utiliser au lit. Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais il m’est arrivé de rester au lit pendant des heures à fouiller dans mon téléphone.

Je n’ai aucune maîtrise de moi-même, alors je contrôle mon environnement.

Mettez votre téléphone dans une autre pièce

C’est une idée simple, mais pas facile. On a l’impression de donner son bébé. Mais la résistance est bonne. Cela signifie que vous êtes en train de tuer une dépendance.

Choisissez une pièce avec un endroit pour charger votre téléphone. Cela peut être le salon, la cuisine, ou dans mon cas, une salle d’étude. Laissez-y votre téléphone et le matin, vérifiez-le après avoir quitté votre lit, pas avant.

💊 Utilisez la mélatonine comme assurance

J’ai laissé la plus controversée pour la fin. Si vous ne voulez pas prendre de substances, vous pouvez sauter cette section.

La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil. Votre corps la produit la nuit pour vous aider à dormir. Mais vous pouvez également la prendre sous forme de pilule.

Aux États-Unis, vous pouvez vous la procurer sans ordonnance. Comme la mélatonine se trouve dans certains aliments, la loi américaine de 1994 sur les compléments alimentaires, la santé et l’éducation autorise sa vente en tant que complément alimentaire.

Dosage

Selon une étude réalisée en 2001, le dosage idéal est de 0,3 mg. La plus faible dose de mélatonine que j’ai trouvée est de 1 mg. Si vous pouvez trouver 0,3 mg, tant mieux pour vous. J’utilise 1 mg et je le coupe en deux (0,5 mg). Ce n’est pas exactement 0,3 mg, mais cela fonctionne pour moi. J’ai essayé différents dosages, y compris jusqu’à 10 mg, et aucun d’entre eux n’a fonctionné aussi bien que de prendre moins.

Réglez votre horaire de sommeil

Si vous ne vous couchez pas à l’heure de façon régulière, la mélatonine ne vous sauvera pas. J’ai essayé de tromper le système. Cela n’a pas fonctionné.

Néanmoins, vous allez parfois échouer. Vous pouvez dormir trop tard. Vous pouvez prendre un café trop tard dans la journée. Vous pouvez vous réveiller dans l’après-midi et avoir du mal à vous coucher tôt.

J’échoue. Je ne suis pas un moine parfaitement discipliné. Quand cela arrive, je prends de la mélatonine.

Même si la mélatonine n’est pas considérée comme une substance addictive, soyez prudent. Il n’y a aucune preuve que la mélatonine ait des effets dangereux, mais vous pouvez développer une tolérance à son égard.

Je vous recommande d’utiliser la mélatonine lorsque vous perturbez votre horaire de sommeil et que vous n’arrivez pas à vous coucher à l’heure prévue parce que vous êtes trop éveillé – mais ne laissez pas cela se produire trop souvent.

J’ai beaucoup parlé du sommeil. C’est parce que se réveiller tôt, c’est surtout dormir tôt, et ce n’est pas facile de dormir tôt. Il y a des sacrifices à faire. Si vous êtes prêt à les faire, vous pouvez devenir un lève-tôt.

Se lever tôt comporte des aspects séduisants. Vous pouvez être productif. Vous avez le sentiment d’avoir accompli quelque chose avant tout le monde. Vous avez des heures de solitude dans un monde en manque de solitude et centré sur la technologie. J’adore ça.